Статьи

Почему колени страдают от бега?

Часто считают, что бег разрушает суставы. На самом деле, это миф. Проблема не в самом беге, а в неправильном подходе. Основные причины болей в коленях:

• Неправильная техника – если ставить стопу неестественно, колено получает лишнюю нагрузку.
• Некачественная обувь – амортизация играет огромную роль, особенно на твёрдых покрытиях.
• Слабые мышцы и связки – колени поддерживаются не только костями, но и окружающими тканями. Если мышцы слабые, суставы перегружаются.
• Слишком резкий старт – если раньше бег не был частью жизни, а теперь вы резко начали тренироваться каждый день, суставы не готовы и не справляются.
• Бег по жёсткому покрытию – асфальт и бетон дают большую ударную нагрузку.

Теперь разберёмся, как избежать этих проблем.

Как правильно бегать, чтобы колени не болели?

1. Выбирайте правильную обувь

Спортивные кроссовки – не просто модный аксессуар, а важнейший элемент экипировки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, подходящую под ваш тип стопы (нейтральная, с избыточной или недостаточной пронацией). Если бегаете часто, меняйте кроссовки каждые 600–800 км – со временем амортизация теряет свои свойства.

2. Следите за техникой

• Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятку – это снижает ударную нагрузку на суставы.
• Держите корпус прямо, слегка наклоняясь вперёд – так вы используете силу инерции.
• Шаги должны быть короткими и частыми, а не длинными и размашистыми.
• Не сутультесь и не зажимайте плечи, расслабьте руки и держите их под углом 90 градусов.

3. Разогревайтесь перед бегом

Разминка – залог здоровья суставов. Делайте круговые движения коленями, приседания, махи ногами, лёгкую пробежку. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

4. Укрепляйте мышцы и связки

Колени поддерживаются не только костями, но и мышцами бедра, икр, ягодиц. Добавьте в тренировки упражнения:

• Приседания и выпады (без чрезмерного сгибания колена).
• Подъёмы на носки (укрепляют икры).
• Планку и упражнения на баланс.

5. Не бегайте по асфальту, если есть альтернатива

Асфальт – одно из самых жёстких покрытий. Лучше выбирать грунтовые дорожки, траву, беговую дорожку в зале или специальное резиновое покрытие на стадионе.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно

Если раньше бег не был частью вашей жизни, начните с коротких дистанций и небольшого темпа. Увеличивайте объём не более чем на 10% в неделю.

7. Растягивайтесь после пробежки

Растяжка снимает напряжение и помогает избежать травм. Уделите внимание квадрицепсам, задней поверхности бедра и икроножным мышцам.

8. Слушайте своё тело

Если почувствовали дискомфорт в колене, не игнорируйте его. Лучше сделать перерыв, чем потом лечить серьёзную травму.

Интересные факты

• Исследования показали, что у бегунов риск артрита ниже, чем у тех, кто вообще не бегает. Всё дело в укреплении суставов и улучшении кровообращения.
• Правильная техника бега снижает нагрузку на колени до 30% – поэтому важно учиться бегать грамотно.
• Тело адаптируется к нагрузкам – если тренироваться постепенно, суставы становятся крепче.
• Бег на носках (как у спринтеров) не всегда полезен – он увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие и стопу.
• Хорошая обувь порой снижает ударную нагрузку на колени на 50%.
• Профессиональные марафонцы делают более 30 000 шагов за один забег, но травмы коленей у них редкость – потому что у них правильная техника и крепкие мышцы.

Бег – это отличная тренировка, но к нему нужно подходить с умом. Если соблюдать технику, выбирать правильную обувь и не забывать об укреплении мышц, колени скажут вам спасибо. Главное – не спешить, слушать своё тело и не игнорировать тревожные сигналы. Тогда бег станет не только полезной, но и приятной частью вашей жизни.

Источники

• Американский колледж спортивной медицины – «Бег и здоровье суставов: мифы и факты»
• Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии – «Биомеханика бега: аспекты коленного сустава»
• Британский журнал спортивной медицины – «Влияние бега на здоровье хрящей и суставов»
• Гарвардская медицинская школа – «Как бег влияет на колени: научная перспектива»
• Журнал спортивной медицины и физической подготовки – «Роль беговой обуви в профилактике травм колена»
• Национальный институт артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний – «Влияние упражнений на здоровье суставов»