Статьи

Упражнения для спины и плеч

Для поддержания красивой осанки в первую очередь нужно укреплять мышцы спины. Они формируют ее основу и несут основную нагрузку, когда мы сидим и стоим.

Регулярно выполняйте такие упражнения:

• Наклоны и повороты туловища - наклоняйтесь вперед, назад, вправо, влево. Делайте повороты туловища в разные стороны.
• Растяжка мышц плеч и спины - поднимайте руки вверх, заводя их за спину или голову, выполняйте выкруты.
• Упражнения со штангой/гантелями - наклоны и подъем штанги укрепляют мышцы спины.

Кроме того, полезно просто 10-15 минут в день посидеть или постоять с правильно выпрямленной спиной. Фиксируйте это положение как рабочую позу.

Упражнения для мышц живота и таза

Мышцы брюшного пресса и таза поддерживают позвоночник спереди. Они также важны для хорошей осанки.

Добавьте в свой комплекс такие упражнения:

• планка - упор лежа на локтях и носках ног, линия тела выпрямлена;
• скручивания - лежа на спине поднимаем ноги под углом 45° и скручиваем торс;
• подъем ног в висе на турнике - это тонизирует мышцы живота и таза.

Регулярно выполняйте эти базовые упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов осанки.

Йога для гибкости позвоночника

Завершите свой комплекс простыми позами йоги для растяжки и разминки позвоночника:

• скручивание - лягте на спину, подтяните колени к груди и медленно опускайте их то в одну, то в другую сторону;
• прогиб назад в положении лежа - лягте на живот, приподнимите верх туловища, прогибаясь;
• поза кошки - встаньте на колени и ладони, согните спину дугой вверх.

Позвоночник при этом становится более гибким и подвижным, что положительно сказывается на осанке.

Как сделать упражнения для осанки регулярными?

• Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, занимайтесь 3-4 раза в неделю не менее 30 минут. Комплекс выполняйте в комфортном темпе, без форсирования.
• Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Следите за ощущениями в мышцах - нагрузка должна быть умеренной, без болевых ощущений.
• При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через 1-2 месяца. Вы почувствуете, что держите спину более прямо, станет легче сохранять правильную осанку.
• Чтобы мотивировать себя, заведите дневник тренировок и отмечайте в нем выполненные упражнения. Наблюдайте динамику нагрузок и улучшения ощущений в теле. Удачи!